Menu, które wzmacnia odporność

Nie zapominajmy o odżywianiu. Niestety, nie ma magicznej kuli, która natychmiastowo wzmocni odporność. Najlepszym sposobem na wzmocnienie układu odpornościowego jest zróżnicowana i kolorowa dieta. Urozmaicona dieta zawierająca warzywa i owoce, w tym jagody, nasiona, rośliny strączkowe, orzechy i jaja, a także niektóre mięsa, tłuste ryby, jaja i nabiał. Należy również unikać żywności przetworzonej, fast foodów, a także nadmiernej ilości produktów zawierających cukier. Zwiększona odporność to połączenie wielu aspektów Twojego stylu życia i diety. Istnieją produkty, które warto włączyć do swojej diety. Mają one wysoką zawartość składników, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie, w tym na odporność. Wiele z tych superfoods można znaleźć w polskich marketach i sklepach. Wielu Polaków nie zna zalet polskich produktów takich jak czarna porzeczka i inne jagody czy rokitnik, dzika róża, natka pietruszki czy ocet jabłkowy, oleje z kiełków pszenicy, ziarna gryki, propolis i olej z kiełków pszenicy.

Liczne publikacje naukowe wykazały znaczenie witamin (A-B6, C, E i D) i minerałów (cynk miedź, selen i żelazo) we wspieraniu układu odpornościowego i zmniejszaniu ryzyka infekcji. Gdzie możemy je znaleźć?

Zobacz: Jak wybrać najlepszy catering dietetyczny?

Witamina A, beta karoten

Niektóre rodzaje ryb morskich (śledzie, makrela, łosoś), jaja, olej rybny, pomarańczowe warzywa i owoce (marchew. dynia. bataty. kantalupa.melon. morele. rokitnik. jagody), warzywa liściaste (szpinak. różne rodzaje sałaty. roszponka. jarmuż), borówki. sok z pokrzywy.

Witamina D

Tłuste ryby (śledzie, makrela, węgorz), olej rybny, jaja. W przypadku tej witaminy konieczna jest suplementacja, ponieważ występuje ona tylko w nielicznych produktach spożywczych.

Witamina E

Oleje roślinne (z kiełków pszenicy, orzechów laskowych, słonecznikowy, rzepakowy), nasiona słonecznika, migdały, pistacje, sezam, rokitnik, owoce jagodowe (borówki, czarna porzeczka, jeżyny, aronia), sok z pokrzywy, ocet jabłkowy.

Witamina B6

Kiełki i otręby pszenne; orzechy włoskie; sezam; ziarna gryki, papryka czerwona; ocet jabłkowy; owoce rokitnika.

Witamina C

Nie jest możliwe, aby uzyskać witaminę C z soku z cytryny (30-70mg), ale inne źródła obejmują owoce Aceroli (1000-4500mg), dzikiej róży (144 mg), pietruszki (181 mg), czerwonej papryki (144mg), dzikiej róży (450-12000mg), borówki, bzu czarnego i jagód (14 mg), sok z pokrzywy (100% więcej kwasu askorbinowego) i owoce Aceroli (1000-4500mg), Witamina C jest najbardziej obfite w świeżych warzywach i owocach. Dzieje się tak dlatego, że witamina C jest wrażliwa na wysokie temperatury, dlatego można zaobserwować duże straty podczas podgrzewania produktów ją zawierających. Ciekawostką jest, że głównymi źródłami witaminy C w diecie Polaków są ziemniaki i warzywa kapustne, mimo że nie mają jej zbyt wiele.

Cynk

Grzyby, w tym boczniaki, kurki i pieczarki, a także pestki dyni, nasiona sezamu, dziki ryż, suche nasiona roślin strączkowych i sok z pokrzywy.

Miedź

Orzeszki ziemne, otręby pszenne oraz gryka i mąka, proso, kasza perłowa i mąka. Suche nasiona roślin strączkowych, sok z pokrzywy i ocet jabłkowy.

Selen

Suche nasiona roślin strączkowych (groch i soczewica, fasola, soja, bób), makrela. Orzechy brazylijskie są bardzo zależne od ich pochodzenia. Orzechy z rejonu lasów amazońskich mają do 1917 ug na 100 gramów selenu (1 sztuka 4 g wystarcza do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania). Istnieją orzechy, w których zawartość selenu waha się od 8 – 200 ug na orzech.

Żelazo

Dobrym rozwiązaniem jest natka pietruszki, suszone nasiona roślin strączkowych, brukselka i pestki dyni, soki z pokrzywy, ocet jabłkowy, owoce aceroli. Produkty te powinny być spożywane razem z tymi, które są dobrym źródłem witaminy C, ponieważ ułatwia ona wchłanianie żelaza z niehemowej formy występującej w produktach roślinnych.

Chociaż może się wydawać, że łatwiej jest przyjmować suplementy, które zawierają wyżej wymienione witaminy lub minerały, w rzeczywistości lepiej jest podać je w diecie. Pozwala to na wchłanianie pozostałych składników w naszym organizmie i pozytywnie wpływa na nasz organizm.